러닝 인구 증가 BPM 케이던스란 뜻 중요성 달리기 잘하는 방법

- 말복이 지나고 처서가 다가오며 아침 저녁으로 날씨가 꽤 선선해지고 있습니다.
 
 
 
- 날씨와 더불어 현재 대한민국은 러닝 열풍이라고 불릴 정도로 많은 사람들이 달리기에 임하고 있는데요
 
러닝 인구 증가 관련한 이야기와 러닝 심박수, 케이던스의 중요성
 
러닝을 잘하는 방법에 대해 한 번 정리해봤습니다
 
 
 

 
 
 

러닝 인구 증가

 
- 코로나 때 골프, 테니스 등을 즐겨했던 사람들이 러닝으로 넘어왔을 정도로 많은 인구가 러닝에 진심이고
 
최근 고금리와 경기 침체로 돈이 비교적 들지 않는 러닝에 대한 관심이 더욱 높아지고 있습니다 
 
 
 
- 요즘 러닝 인구가 증가하는 이유는 뭐가 있을까요?
 
 
1) 건강에 대한 관심 증가

건강한 생활을 추구하는 사람들이 많아지면서, 러닝은 개인 건강을 유지하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 인식되고 있습니다.
 
러닝은 심혈관 건강을 개선하고, 체중 관리를 돕는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
 
 

2) 새로운 만남의 기회 '러닝 크루'
 
러닝 크루로 대표되는 러너들의 모임은 여러 사회 모임으로도 발전하고 있는데,
 
새로운 사람들과 교류하고, 연인을 만나는 모임의 역할도 하고 있습니다. 


3) 고금리, 고물가, 경기침체
 
고금리, 고물가 현상으로 골프, 테니스 등 다소 큰 비용이 들어가는 스포츠 대신 비교적 간단한 러닝에 눈을 돌리는 러너들이 많아지고 있습니다.  
 
이러한 흐름은 러닝 인구 증가의 또 다른 원인으로 작용하고 있습니다.
 
 
 
 
그렇다면 러닝을 재밌게 즐길 수 있는 방법에는 뭐가 있을까요?
 
심박수와 케이던스의 뜻과 중요성을 알고 잘 확인하면 더 재밌게 러닝을 즐길 수 있습니다.
 
 

 

 

 

 

 

러닝 심박수 BPM 뜻, 중요성

 
- 러닝할 때 심박수는 운동 강도와 신체 상태를 나타내는 중요한 지표입니다. 
 
일반적으로 심박수는 보통 1분 동안 심장이 뛰는 횟수(BPM)를 의미하는데, 
 
심장이 한 분 동안 얼마나 많은 혈액을 몸 전체에 순환시키는지를 보여주는 중요한 지표입니다. 
 
 
 
 
 
그렇다면 심박수는 왜 중요할까요?
 
 
1. 최적 운동 강도 유지
 
- 심박수는 운동 강도를 측정하는 가장 직접적인 방법입니다. 자신의 최대 심박수(Max Heart Rate, MHR)의 일정 비율에 맞추어 심박수를 유지하면, 운동 강도를 효율적으로 조절할 수 있습니다.
 
일반적으로 최대 심박수의 60-80% 범위는 유산소 운동에 적합하며, 이 범위를 벗어나지 않도록 주의하면 적절한 강도로 운동할 수 있습니다.

- 과도한 피로 방지:  심박수를 체크하면서 달리면 자신의 한계를 넘어 과도하게 무리하는 것을 방지할 수 있습니다. 이는 러닝 중 부상이나 극심한 피로를 예방하는 데 중요합니다.
 

2. 효율적인 지방 연소

- 심박수가 특정 범위 내에 있을 때, 신체는 효율적으로 지방을 연소합니다.
 
- 이 구간을 유지하면 체중 관리 및 체지방 감소에 효과적입니다. 일반적으로 이 구간은 최대 심박수의 60-70%입니다.
 

3. 심혈관 건강 개선

- 심박수를 적절하게 관리하면서 운동하면 심장이 더욱 강해지고, 혈액순환이 개선됩니다. 꾸준한 유산소 운동을 통해 심박수를 낮추고, 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
 
- 심박수는 시간이 지남에 따라 낮아질 수 있으며, 이는 심혈관 건강이 향상되고 있음을 나타냅니다.
 
 

4. 개인화된 운동 계획 수립
 
- 심박수를 모니터링하면 자신의 체력 수준을 정확히 파악할 수 있습니다.
 
이를 바탕으로 개인 맞춤형 운동 계획을 세울 수 있으며, 목표 달성에 보다 효과적인 방법을 찾을 수 있습니다.
 
 
 
 
다음으로 중요한 '케이던스'의 뜻과 중요성에 대해 알아보겠습니다.
 
 
 
 
 
 

러닝 케이던스 뜻, 중요성

- 케이던스는 1분당 발걸음 수를 의미합니다.
 
일반적으로 케이던스가 높을수록 효율적인 러닝이 가능하며, 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
 
 
 
- 케이던스의 좋은 수치는 일반적으로 분당 170~180걸음(Steps Per Minute, SPM) 정도로 권장되는데
 
이 범위의 케이던스를 유지하면 러닝 효율성이 높아지고 부상의 위험이 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.
 
 
 
- 만약 초보자일 경우 처음부터 이 수치를 목표로 하기보다는, 현재 케이던스에서 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 
 
 
 
케이던스의 중요성은 다음과 같이 3가지로 요약할 수 있습니다.
 
 

1. 부상 예방

 
- 케이던스가 높아지면 한 걸음당 신체에 가해지는 충격이 줄어듭니다.
 
케이던스가 낮을 경우, 보폭이 길어지면서 과도하게 발을 앞으로 뻗는 '오버스트라이드'가 발생하기 쉬운데 오버스트라이드는 관절에 과도한 부담을 주어 무릎과 엉덩이 부상의 위험을 증가시킵니다.
 
반면, 높은 케이던스는 짧고 빠른 걸음을 유도하여 충격을 더 효율적으로 흡수할 수 있게 도와줍니다.
 
 

2. 효율성 증대

 
- 높은 케이던스를 유지하면 러닝 중 수직 진동(상하 움직임)이 줄어들어 에너지를 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.
 
수직 움직임이 줄어들수록 에너지가 앞으로 나아가는 데 집중되며, 이를 통해 속도를 유지하는 데 필요한 에너지를 절약할 수 있습니다.
 
또한 지면 접촉 시간이 감소됨에 따라 장거리 러닝에서 속도를 유지하거나 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
 
 

3. 퍼포먼스 향상
 

- 보폭을 크게 늘리지 않고도 속도를 유지하거나 높일 수 있습니다. 이는 장거리 러닝에서 일정한 페이스를 유지하는 데 매우 유리하고
 
일정한 케이던스를 유지하면 러닝 폼과 페이스를 더 잘 조절할 수 있어, 레이스나 힘든 구간에서도 안정적인 러닝을 할 수 있습니다.
 
 
 
 
그렇다면 달리기를 잘하는 방법은 뭐가 있을까요?
 
 
 
 
 
 

달리기, 러닝 잘하는 방법

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- 러닝을 잘하기 위해서는 단순히 많이 뛰는 것보다, 올바른 방법으로 꾸준히 하는 것이 중요한데,
 
올바른 자세
 
점진적 증가
 
충분한 휴식
 
이 3가지 요소가 가장 중요한 듯 합니다.
 
 
 
점차적으로 거리, 속도를 증가시키고
 
충분한 휴식과 회복이 중요합니다.
 
 
 

올바른 자세

 
 - 부상 예방과 운동 효율성에 중요합니다.
 
 - 상체를 세우고, 팔을 자연스럽게 흔들며, 발은 바닥에 가볍게 닿도록 주의해야 합니다. 올바른 자세를 유지하면 장시간 러닝 시에도 피로를 줄일 수 있습니다.
 
 

점진적 증가

 
 - 만약 초보자라면 무리하게 속도나 거리를 늘리기보다는, 천천히 목표를 높여가는 것이 좋습니다. 
 
매주 10%씩 거리를 늘리는 방식으로 계획을 세우면 부상 위험을 줄이고, 지속적으로 실력을 향상시킬 수 있습니다.
 

충분한 휴식

 
 - 러닝 전 후 충분한 휴식과 회복이 중요합니다. 
 
근육 회복을 돕기 위해 스트레칭과 마사지를 병행하고, 주 1~2일은 휴식일로 설정하여 몸이 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다.
 
 
 
모두 즐겁게, 펀런하시길 바라겠습니다.
 
감사합니다